Stommen i en stark kropp
dagens träning fick bli 5k löpning med min supersambo.
Vi blev klara på 27 min vilket känns bra eftersom det var typ 6 månader sen jag sprang sist.
Imorgon är det deadlifts för hela slanten och det måste jag nog säga är min favoritövning.
oavsett om du vill bli snygg och forma kroppen, om du vill bli en bra löpare eller genomstark eller whatever så är stommen alltid viktigast för att klara påfrestningarna av tuff träning.
För att bygga en bra stomme ser jag alltid till att få med följande övningar varje vecka.
Deadlifts - bygger en stark rygg, stärker ditt grepp i hela armen, stärker din bål och gör att du får bättre koppling mellan ben/Rygg.
Frontsquats/squats - även denna bygger bra bål och bygger styrka i hela benen, jag föredrar frontsquat för att det lite lättare att komma djupt och är enligt mig en bättre övning för den påfrestar inte ryggen i samma utsträckning som backsquats, plus att det är en roligare övning. Backsquats är också alltid med varje vecka.
Bänkpress - stärker upp axlar och bröst och ger överkroppen en genomkörare, ett måste.
Militärpress - en rolig övning som ger styrka i axlar och kräver koordination och en stark bål.
Alla dessa övningar en grymma att köra men kräver noggrannhet och teknik, viktigt att göra rätt före man kör tungt.
med rätt teknik så ger dessa övningar dig basen att bygga vad du vill med din kroppen, ger dig grym hållning och en stark tålig kropp.
kör hårt!
Nöjd men ändå inte...
Det har varit en lång men väldigt bra dag, jag har varit igång från 0700 till nu 2200 och innan jobb till 21 så var jag och gjorde lite ärenden och tränade.
Idag var det fokus på lite olika men mycket av passet gick åt till att öva snatch, där kommer mitt INTE nöjd.
Jag har filmat min snatch en del och jag får inte riktigt till det.
Jag får upp vikten och allt men tekniken är bristfällig och gör mig oeffektiv.
Men det är som allt annat, övaövaövaöva!
Jag kom upp på hösta boxen för boxjump idag iaf! det var roligt som fan!
Så här såg det ut
Sen blev det en del övning på splitjerk, det är rätt svårt och det är lätt att tappa balansen, men såhär såg det ut i alla fall.
Det är bara att fortsätta att öva.
Det sitter bättre än innan och det känns riktigt bra, inga skador och jag vet vad jag behöver förbättra.
Kör hårt!
Äntligen! Tillbaka i boxen med fokus på teknik!
Idag var första träningspasset på en vecka på grund av lite förkylning.
Jag brukar vägra att vara sjuk men jag är inte dum i guvet så för att spara hjärtat har jag vilat och idag trots lite snuva kvar så fokuserade jag på teknik och gjorde ingen pulshöjande träning.
Jag körde en uppvärning med fokus på bålen.
sen körde jag en trappa med Deadlifts om
5x60
5x80
5x100
5x100
5x110
3x120
3x120
1x130
Sen körde jag ett gäng med cleans,snatches och wall walks.
Jag filmade några tunga Deadlifts och några cleans för att se vart jag ligger i tekniken.
Jag kommer dela med mig av klippen här, jag vill bara understryka att klippen är för min egen utveckling och inget som ska användas i syftet "gör såhär för jag gör 100 rätt, gör som jag" utan ni får gärna snappa upp lite hur jag gör mm. nu har jag det sagt iaf.
Deadlift 120 kg
Clean squat 60 kg
Det jag själv kommer framtill är att i båda övningarna behöver jag trycka stången närmare kroppen, både i draget och rycket. Därför är det bra att filma, då ser man lätt vad som kan förbättras.
För det är liksom hela meningen med livet , att bli bättre.
Hoppas att ni har en grym dag/kväll!
För idag ska jag äta pannkakor!
Jag är aldrig sjuk...
Jag har i princip aldrig varit sjuk på så länge jag kan minnas men nu i måndag fick jag snor i näsan och en liten känning i halsen.
Detta har gjort att jag lagt fokus på vila denna veckan hittils men nu börjar jag känna mig 100 igen så jag siktar på PB i någat av de olypiska lyften i helgen och även i deadlift.
Jag har iaf återigen fått det klart för mig att sjukdom sitter 99% i huvet, jag bestämde mig bara för att bli frisk och redan vid den tanken kände jag mig bättre.
Det är viktigt för mig att inte låta saker stoppa mig.
Nu har jag fått hem mina nya crossfitskor från INov-8 så här ska det köttas!
Hade gött
Första receptet, egna proteinbars
Jag gjorde egna proteinbars idag, som blev riktigt bra!
Jag gillar bars men har inte alltid lust att lägga massa pengar på det, då kan det vara smart att göra egna.
Här har ni receptet.
4 Skopor Protein, 3 Whey och 1 kasein, körde med smaken banan/chocklad
2-3 dl Havregryn
3 Matskedar steviaströ
En halv DL jordnötsmör
2 Bananer
En näve nötter, jag körde valnötter
Blanda allt torrt i en bunke, mixa banan och jordnötssmör till en slät smet.
Vänd i smeten i torrvarorna och rör tills det är bra blandat.
Smörj en liten ugnsform med smör eller kokosolja och häll i hela smeten och kör i ugnen 12-15 minuter på 175 grader.
Vänd Hela kakan som blir och skär i bitar, jag gjorde 8 och då får varje bar ca detta näringsinnehåll:
184 kcal
15g protein
16g kolhydrater
9g fett
(ha barsen i kylen eller frysen, dom blir lite kladdiga och kan bli rinniga om de står framme, och vira in dom i folie eller plast)
Sorry för fula bilder
Hell yeah! Bra pass med teknikfilmning, (Video)
Hello
Idag var motivationen inte riktigt där först men efter promenaden till boxen var den på topp.
För att få upp motivationen är musik helt magiskt.
Och att förbereda sig för passet, nästan spela upp i huvudet hur man dödar på passet.
Passet jag förberett var kort, lite krångligt och sjukt roligt och såg ut så här, efter warm up.
4 round for time
Row 500 m
5 Wall walks
10 ring horisontal rows
tid 11:26
Helt ok tid och wall walks är tuff efter rodden faktiskt, men sjukt roligt.
Efter det passet var det 15 min EMOTM av
3 Squat clean
3 Kettlebell swing
Här ni videos från idag, oreddat och filmad för teknikträning, håll till godo.
Squat clean från idag
Såhär kan en wall walk se ut, sorry för roddmaskinen
Gött pass! men ska man lägga sig i?
Ett gött tidigt pass idag.
3 varv av
13 pushups
13 wallballs
13Toes 2 bar
13 Handstands pushups
Sjuk jobbig wod med mycket press på axlar, men jag stod pall och klarade mig igenom.
Efter woden så körde jag skivstångsträning
Snatch, tunga clean, clean and jerk.
Nytt personbästa på Clean 75 kilo!
Kändes riktigt gött, även om stora delar av kroppen hjälper till i clean så känns varje kilo i skillnad.
Min clean sitter bra och tekniken känns bra, timingen är bra, jag lägger stången bra på axlarna och handleder och armbågar är följsamma.
Rent tekniskt seglade 75 kilo upp men styrkan är fortfarande inte på plats för att höja. Behöver mer kraft i draget och i höften. ben och rygg är bra tror jag.
Idag i boxen såg jag ett par som tränade tillsammans och körde bla clean.
De gjorde samma fel som jag och många andra gör i början, lägger vikt på handleder och drar inte fram armbågarna.
Jag ville nästan lägga mig i men sen kände jag "vad har jag med det att göra"
Jaja, vad tycker ni, ska man lägga sig i när man ser att någon gör fel, eller måste man vara instruktör för att göra det?
Jag är ju nybörjare själv och kanske ska hålla käften och sköta mitt kanske.
Idag är det kretsloppet i borås och min sambo ska springa milen. så det blir att stå och heja på henne!
Ha en grym dag!
Det ska jag!
Tävlingsmänniska
Jag är en tävlingsmänniska och oftast en rätt bra förlorare, men när jag tävlar mot mig själv är jag en dålig förlorare.
Förra veckan körde vi en tung WOD och jag hade väldigt dålig form, jag fick sämsta tiden och var svinbesviken.
Igår skulle vi köra en WOD som skulle kräva mycket av mig så jag bestämde mig för att få en bra tid.
Jag såg till att äta bra, förberedde mig mentalt och lade upp en plan.
Planen vara ett ha ett lugnt tempo men ett stadigt tempo. Jag gjorde allt ganska lugnt men var aktiv precis hela tiden.
WODen såg ut såhär:
10 Rounds for time
150 m run
7 Chest 2 bar
7 Front squats (60/45)
7 Handstand pushups
Jag såg till att påbörja varje övning direkt efter den andra och frontsquatsen gjorde jag obrutna varje gång.
Min tid: 30.04
Grymt nöjd och jag låg hyffsat i täten.
Nu har jag lärt mig att ha en plan för WODen och inte stressa i början, jag gick förbi flera som tröttade ut sig första varven.
Nåt annat som var gött var att jag har aldrig klarat Handstand pushups kippen förut.
Men fick en snabb genmgång av en i boxen och sen när jag väl fattade så klarade jag flera varv obrutna!
Grymt!
Ha en grym dag!
You gonna lift that?
Min plan var pressar men det blev något annat.
Dagens träning blev
Clean and jerk
Deadlifts
Powercleans
Och en väldans massa reps av det.
Min clean börjar ta sig och mina armbågar som har sackat efter lite börjar komma fram och upp.
I deadlift var jag uppe på 130 kg med bra form och gjorde ett gäng med singlar.
Förutom lyften körde jag en del doubleunders och övade på att gå på händer.
Klarar av att gå lite nu och står stilla en liten stund utan att vingla.
Så såg tyngsta stången ut idag.
Just i marklyft märker man vilket jävla skillnad det är på grepp och grepp.
Många som tränar mark på gym använder straps för att hålla vikten uppe men 130 kilo är inget som helst problem för mig längre vilket känns riktigt gött.
Greppstyrkan finns där och gör man iordning sitt grepp riktigt finns mycket att vinna i lyftet.
Jag försöker så mycket jag kan hålla stången mitt i handen och så lite i fingrarna som möjligt.
Nu är det SoA som gäller innan sängen.
Stay classy // Spanky
En fantastisk morgon!
God morgon!
Idag jobbar jag sent och det gör att det blir crossfit till frukost!
Efter gårdagens utfallspass är det överkroppen som ska få slita idag.
Min tanke är att lägga upp passet kring...
Handstandpushups, ringdips och lite marklyft och pressar.
Exakt hur vet jag inte men jag skriver om det ikväll.
Till en helt annan grej.
Som ni ser har bloggen fått ett ansiktslyft och det har jag att tacka www.sandrastenson.se
Inte nog med att jag har världens bästa sambo på alla plan, hon är också en hejare på web/blogg design och foto.
Kolla in hennes blogg för inspiration,recept och mycket bra om träning.
Vi hörs ikväll.
Och kom ihåg, "du kan alltid bli bättre än dig själv"
Utfallsgång dit och tillbaka igen...EDIT
Idag var jga lite nervös inför dagens WOD inte för att den var svår eller tung utan för att jag hade ingen som helst aning om vilken strategi jag skulle använda.
När det kommer till crossfit behöver man ofta ha en plan för att orka hela vägen, vara så effektiv man kan i slutet och för att klara hela passet.
Dagens pass:
Vi värmde upp med en klassisk "crossfit warmup"
3 varv 10 reps av
pullups
pushups
situps
backextensions
squats
samson stretch 10 sec
Här valde jag att köra 12 av varje och hoppa över pullups då min hand fortfarande är för skadad för att göra pullups ordentligt.
WOD
400 m run
200 m walking lunges front rack. (utfallsgång med stång framför på axlarna som ett frontböj)
Varje gång du tappade/släppte/ställde ner stången fick du springa 400 meter igen.
Jag körde 40 meter sen sprang jag, efter det gjorde jag 80 meter och sprang, efter det 20 meter och sista 60 sen. Alltså fick jag springa 4 grr totalt.
After bash
50 viktade situps (gömde skriva med det igå därför EDIT)
Detta passet sög rejält i benen och vi som var klara fick sitta jägarsittning mot väggen tills resten var klara, vilket inte direkt var skönare eller skönt alls.
Jag är sjukt nöja med passet, fick en helt ok tid på runt 18 min och var bland topp 50% iaf.
Såhär goa knän har man efter 200 meter utfall, och imorn är dom nog helt blå.
Nu ska jag hälla i mig lite protein och äta en massa!
Hare gött!
Men det är gött att slita! + PB och nya skor
Det har blivit en hel del pullups det senaste och det tar lätt ut sin rätt i händerna.
Häromdagen körde vi detta
Warm up
10 min EMOTM
3-10 chest to bar pullups
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av (totala reps 55 )
Dumbell Clusters (Clean/Squat/Thruster) 18 kg
Burpees
Pullups
En sjukt jobbig Wod som var både tekniskt svår, tung och pulshöjande.
Efter ha övat cleans och thrusters hela dagen innan var jag sjukt trött i axlar vilket kändes.
Efter passet var slut kollade jag ner på mina händer som sved som eld.
Jaja, jag vet, "använd handskar" men det går inte riktigt att göra det och jag kommer inte förklara varför om ni inte frågar. Men jag använder skydd men friktionen som uppstår efter den mängden pullups gör att det inte hjälper fullt ut.
Dagen efter att mina händer fick denna omgång hade vi teknikpass, ett pass där vi bryter ner övningar och lär oss alla steg och övar enbart på denna övningen.
Självklart var det pullups som var temat, så 60 min pullups. Hej!
Tur att jag har bra läkekött.
Nu idag har jag kört pressar och körde lite blandat,
EMOTM 15 min
4 Shoulder to overhead
5 Pushups
5 Double unders
Jag tog ett nytt pb idag som jag tyckte kändes sjukt gött och efterlängtat!
60 KG Clean and Jerk med riktigt bra form!
Känns gött!
Nu på eftermiddagen belönade jag mig själv med att beställa nya skor till crossfiten.
Nu jävlar ska här utvecklas!
Nu kör vi!
//Spanky
Smärtsamt och välgörande
I helgen har jag varit på massage, eller rättare sagt djupgående massage.
Det är en jävla skillnad kan jag säga.
Även om det givetvis är gött med massage så är djupgående massage smärtsamt.
Man kan säga att det går ut på att hitta knutar av nerver i musklerna som uppkommer vid tex överansträngning eller skador och spänningar.
När massören hittar knutar pressas det och masseras för att "lösa upp knuten" och öppna upp för blodcirkulationen.
Ibland kan det vara mycket nerver inblandade och massören behöver trycka HÅRT för att lösa upp det.
DET mina vänner, gör jävligt ont. Men när det släpper blir området varmt och man kan känna att blodet kommer igenom.
I detta fallet hade jag väldigt mycket knutar i runt mina skuldror vilket har gjort att framsidorna på mina axlar varit stela.
Efteråt är man väldigt trött och vätska är viktigt att få i sig efter. Första gången sov jag i flera timmar direkt efter.
Jag upplever att det gör väldigt mycket nytta och jag kommer att fortsätta att gå dit nån gång i månaden.
Sen har jag turen att stället jag går till ligger 15 meter från där jag bor och det kostar ca 3 - 400 kr att få massage i 60 min! GRYMT!
Hoppas att detta kan göra mig lite smidigare när det kommer till cleans/ frivändningar.
Stay classy! // Spanky
Rolig hittepå WOD!
Vi har dragit igång ett andra skift på mitt företag och därför har belastningen ökat på mig kortsiktigt.
(Därav lite uteblivna inlägg här)
Nu har vi delat upp arbetet mellan oss som ansvarar för produktionen och det gör att jag inte behöver jobbar 0730 till 2100 längre.
Igår hade vi möte vid 10 och efter det gick jag till boxen för att fyra av ett gött pass innan jobb 13 till 21.
Gårdagen WOD
Warm up
50 DU och en sjuk mängd single unders...
Stretch + Mobility
WOD
8 Round for time
300 M row
4 Hang Clean
2 Thrusters
12 Situps
Tid blev 24 min tror jag.
Efter det...
15 min EMOTM
4 Tyngre Hang Clean
5 Double unders
After bash
Jump rope
1 min aktiv 1 min vila i 10 min.
Resultat
Ha en grym dag, det ska jag ha!
