Avslutar veckan med Pressar (igår)
Gårdagens träning efter uppvärmning.
Reps Set Kilo
| snatch | 89% | 1 | 3 | 65,00 |
| 79% | 2 | 2 | 57,50 | |
| cln and jerk | 91% | 1 | 6 | 85,00 |
| 82% | 1 | 2 | 77,50 |
Pressar
| Bänk | Vikt | Militärpress | Vikt | ||
| 1*8 | 65% | 61,75 | 1*5 | 60% | 39 |
| 1*8 | 70% | 66,5 | 1*5 | 65% | 42,25 |
| 1*8 | 75% | 71,25 | 1*5 | 70% | 45,5 |
| 1*8 | 80% | 76 | 1*5 | 70% | 45,5 |
Jag avrundar oftast vikterna till närmaste vikt där viktplattorna passar.
61,75 blir tex 62,5 osv.
Veckans träning har varit lite slö, jag har varit lite slö.
Jag har gjort mina lyft och allt har funkat men jag har haft ett lågt tempo, men så är det ibland.
Tar med mig 5x100 och 1x120 i frontböj och 3x60 i hängryck som mina bästa prestationer denna veckan.
Nu blir det vila från lyftandet tills måndag och kanske en löptur i helgen, men det får känslan avgöra.
Blir förmodligen en 5k runda.
Simma lugnt
Gött pass!
Idag var det som alltid lite olypmiska lyft och det börjar ge resultat vilket känns galet gött.
För inte länge sedan var 60 kilo en tung vikt för mig i ryck/snatch men nu är det en vikt jag kan arbeta på.
Dagens pass efter uppvärmning.
3x1 snatch 62,5 kilo
2x2 snatch 60 kilo
3x1 clean and jerk 85 kilo
3x1 clean and jerk 80 kilo
Efter det pressar
Bänkpress
10@57,5 kg
8@67,5
8@72,5
8@75
Militärpress
5@40
5@42,5
5@45
5@45
Sen körde jag en kort wod för att få lite flås.
5 varv
10 deadlift 100 kg
15 GHD situps
50 doubleunders
9:13
Gött pass helt enkelt.
Efter passet hällde jag i mig en go shake på
1 skopa chokladprotein
1 dl havregryn
1 banan
5 dl mjölk
Ikväll är det valvaka och korv med bröd på menyn.
Dop och löpning
Idag har varit en dag med fullt upp.
Första var det dop för finaste Alexia som är min bror och hans frus dotter och jag och min sambo är faddrar till henne så jag fick hålla henne hela dopet.
Efter själva dopet var vi på Yxhammarsgården som är ett jättefint fest och konferensställe här i borås.
Där slank det ner 2 stora bitar smörgåstårta, 2 STORA bitar prinsesstårta och 2 koppar kaffe.
Det var kul att träffa lite släkt man inte träffar så ofta både från vår sida av familjen men också från min brors frus familj. Dom har ju varit tillsammans i 13 år så jag har ju lärt känna hennes släkt bra också.
Väl hemma från dopet tänkte jag ta mig ut på en löptur men fastnade i soffan först.
Det är aldrig bra att fastna i soffan, tur att jag hade bestämt mig.
Jag fick helt enkelt slita mig upp ur soffan och knyta på mig skorna och springa ut.
Blev ca 5-6 km hård löpning och nu känns det riktigt gött.
Dagens pass var så jävla härligt!
Olympiska lyft idag med, tillsammans med lite gymnastik .
Dagens pass efter uppvärmning:
Power snatch 6x1@60kg
Power snatch 4x2@60 kg
Clean and jerk 5x1@80kg
Clean and jerk 2x2@70kg
Sen lyxade jag till det med "grace"
30 stycken clean and jerk 60kg på tid.
2:34 blev tiden.
Sen 5 vändor på 10 meter handgående
Sen 5 vändor stå på händer fritt så länge som möjligt utan att gå fram eller tillbaka.
Avslutade med att stå på huvudet och gå upp i handstående.
Passet var riktigt skönt och alla lyft gick och kändes riktigt bra.
Direkt efter passet är det hem, och det första jag gör är att äta!
Under passet dricker jag aminosyror.
Hade gött!
Personbästa och ett skönt pass med nya upplägget
Ännu en härlig dag. (TISDAG)
Vi har haft grym energi på jobbet hela dagen och efter gött jobb var det dags att lyfta!
Jag värmer upp olika mycket beroende på hur jag känner i kroppen, ofta ror jag några 100 meter, lyfter lite med enbart stång och sträcker lite höft mm.
Dagens pass efter uppvärmning:
OLY
2x1 Squatsnatch 67,5 kg
2x2 Squatsnatch 57,5 kg
2x1 Clean and jerk 85 kg
3x2 Clean and jerk 70 kg
BÄNK
10 @ 57,5
8 @ 62,5
6 @ 67,5
6 @ 72,5
6 @77,5
PRESS
5 @ 40
5 @ 45
2x5 @ 47,5
Det var dagens program.
Pressar är min absoluta svaghet som ni ser och det är bara att nöta, kör pressar 2 ggr i veckan nu med ökande total belastning varje pass.
Attack your weaknesses helt enkelt.
Efter detta kände jag för att hoppa lite doubleunders, tänkte göra 100 så fort jag kunde men det blev istället ett nytt personbästa! 111 stycken!
För er som vill se det klippet kan ni kolla länken. (ursäkta att jag hoppa liute ur bild)
https://www.facebook.com/video.php?v=10152372250281169
Jag är inte riktigt vän med tekniken för video med min telefon.
Oly-lyften börjar kännas riktigt bra och vikter som hyffsat nyss var mina max är träningsvikter och jag vågar mycket mer för att jag litar på min teknik mer.
Att lyfta lite oly varje dag funkar bra för mig och det gör att det sitter i liksom.
Det är lite jobbigt att inte köra så mycket wodar just nu och flåset kommer att tappas, men för att bli bra så måste man göra en grej i taget och just nu är det styrka och lyft som är fokus.
Men får försöka underhålla med lite kortare wodar så jag inte tappar flåset helt.
Till kvällsmat blev det vad jag hittade i kylen typ.
Ostmackor, en stor proteinsmoothie på mjölk mm, en stor portion kvarg...
Tack för mig!
Nya pjuck och nytt träningsupplägg
Nu har kört ett nytt upplägg i min träning sedan en vecka tillbaka.
Knäböj,frontböj,bänk och militärpress 2 ggr i veckan och olympiska lyft 5 ggr i veckan. Mycket fokus på styrka.
Jag har skaffat lyftarskor efter att ha kört all min träning i inov8 bare xf som är zero drop. Alltså ingen skillnad i höjd mellan häl och tå och noll dämpning.
Det har funkat kanon och jag har inte känt behov av lyftarskor då jag sett till att jobba med rörligheten.
Idag körde jag mitt första pass med mina nya adidas powerlift 2 och det kändes riktigt bra , framför allt i olympiska lyften.
Jag kommer fortsätta träna i mina inov8 förutom när jag ska köra olympiska lyft där lyftarskorna gör mycket skillnad.
Dagens pass efter uppvärmning:
Knäböj
10@80kg
8@87,5
6@95
6@102,5
6@107,5
Frontböj
5@70
5@80
2x5@87,5
Sedan
6x2 powersnatch @60
2x2 powersnatch @52,5
6x1 powerclean and jerk @80
2x2 powerclean and jerk @70
Sen en kort wod för att flåsa lite
8 min amrap
10 wallballs
10 toes to bar
10 kettlebellswingar 32kilo
Blev 5 varv och 10 wallballs
Hejochhå
Träna för att bli stark i grunden
Det finns många anledningar till att träna och många olika målbilder såklart.
Vissa vill forma kroppen för utseendet, vissa vill nå ett visst resultat på vågen och andra tränar enbart för att det är kul.
Jag tränar för att känna mig stark,frisk och för att det är roligt att se sina resultat förbättras och då menar jag främst förbättrade resultat i olika övningar.
För att nå alla dessa resultat finns en viktig bas som är till nytta och i många fall nödvändig för alla ovanstånde mål och träningsanledningar.
ATT TRÄNA FÖR ATT FÅ EN STARK KROPP.
För att få en stark kropp är det viktigt att se kroppen som en helhet och inte bara muskel för muskel.
Ett bra sätt att få en stark kropp är att träna rörelser och inte muskler.
Oavsett om du tränar enskilda muskler för att forma dessa så har du nytta av att ha en stark bas.
Vilka övningar bygger en stark grund?
Jo basen i all träning borde vara (enligt mig) dessa övningar.
Marklyft
Aktiverar stora muskler och bygger stark bål och nästan hela baksidan av kroppen samt lår.
Knäböj
Precis som marklyft bygger denna övning en stark bas och framförallt styrka i benen och sätet men också bålen.
Bänkpress
Bygger styrka i axlar, bröst och triceps.
Militärpress
Övning som bygger axlar och triceps.
Gemensamt för alla dessa övningar är att dom bygger på rörelser din kropp ofta gör i ett vanligt liv och därför är dom så viktiga.
Lyfta något från marken, ställa upp något ovanför ditt huvud, böja sig ner, trycka något från oss och dra något till oss.
Jag bygger min träning kring dessa övningar och när jag köra styrka är en eller flera av dessa alltid med.
Min absoluta favorit är marklyft för att en stark rygg och bål är för mig det viktigaste och sen är det en väldigt rolig övning.
Gött axelpass med nytt personbästa!
Ett av de bästa "axelpassen" på väldigt länge, axlar har alltid varit min svaga punkt ända sen tonåren då jag åkte skateboard och slog båda axlarna ut led flera gånger vilket ledde till att de hoppade ur led vid minsta ansträngning ett bra tag.
Nu efter år av uppbyggnad är de starkare än nånsin.
Dagens pass:
12 set pushpress
5x40,5x40,5x40
5x50,5x50
5x60,5x60
3x65,3x65,3x65
3x70,3x70
3x75 (Nytt personbästa!)
2x75
Efter det 7 varv not for time av:
1 ropeclimb
12 GHD situps med wallball 7 kilo
Som avslutning körde jag 2 stycken tabata med BATTLEROPE, min nya favorit.
Efter detta passet kan jag lova att jag är trött i axlarna.
Battlerope tar så sjukt mycket på axlarna som redan var trötta :)
Hamburgare från igår och Lite "Frukost" innan pass.
Såhär ser min frukost ut, BCAA från gymvaruhuset är det just nu.
Ska försöka hinna in till stan och köpa nya BCAA eftersom den jag har nästan är slut.
Sen blir det Deadliftpass i boxen.
Igår åt vi det bästa jag vet , hambugare!
Ca 200 gram malet högrev per burgare, salt och peppar.
Johnnys hamburgerdressing på en och mayo med sweet babyrays på en.
Tomat,sallad och cheddarost, dagsfärskt bröd til det.
Sjuk gott!
Viktig vilodag
Idag är min vilodag för veckan, jag brukar ta vilodag när min kropp säger till men oftast blir det på fredagar.
Ofta har jag saker att göra efter jobbet på fredagar plus att jag normalt sätt behöver vila just då.
Vilodag för mig innebär i de flesta fallen detta:
- God mat och mycket, grilla mm
- Godis i någon form
- Hel vila, alltså ingen aktiv vila.
Jag brukar vilja vila helt på mina vilodagar, många kör kanske promenad eller lättare träning för att få igång en bra blodcirkluering men det som funkar bäst för mig är att vila 100%
Det tar ofta emot och jag vill gärna träna men jag har lärt mig att när jag behöver en vilodag och tränar iaf så brukar jag inte vara nöjd med mitt pass och det är det värsta jag vet.
Så passa på att njuta av dagen, helgen och livet.
Unna er själva, ta hand om er både psykiskt och fysiskt, det är så resultat växer fram.
Nytt personbästa! Ny smak på Kvarg
Hej
Dagens kost har sett nästan exakt likadan ut som igår med en liten skillnad.
Jag åt mellan mål och testade en ny smak på Kesella(kvarg), blåbär.
Den var sjukt god och är egentligen en dessert men det gör inget.
Den var riktigt god och jag kommer lätt köpa den igen.
Till dagens träning då.
Jag hade redan innan passet bestämd mig för att slå min tid på Woden Fran.
Fran
21-15-9
Thrusters 43 kg
Pullups
Efter att jag värmt upp startade jag klockan och körde.
Jag har aldrig kört fran som fokus på ett pass förut och jag hade riktigt mycket energi.
Första 21 thrusters gick som smort och gjordes obrutet och 21 pullups gick riktigt bra också, 20 obrutet vilket är ett rekord för mig, och sen en singel.
Alla thrusters kändes kanon och gick obrutet, stannade enbart och tog andan men med stången kvar och sedan gick pullupsen lite sämre men ändå bra.
Jag kom in på en tid 1 min och 10 sek snabbare än tidigare och landade på 4 minuter och 13 sekunder totalt!
Grymt skönt
Sen körde jag Tabata L-Sit och en Tabata med battlerope och klarade alla varv för första gången.
Det var allt, kort effektivt och sjukt roligt.
Ha nu en grym kväll!
Gårdagens träning och lite om kosten
Jag hann inte skriva om dagens träning igår så det får bli idag istället.
Tänkte också dela med mig av vad jag käkade. dels för att hålla lite koll själv då jag har en tendens att äta lite för lite och för att kanske nån tycker det är intressant.
Igår var det fokus på styrka och teknik under passet och vi körde bänkpress med smalt grepp för att bygga styrka inför pressar och smalbänk aktiverar både bröst,axel och triceps vilket var exakt vad vi vill.
Efter runt 10 set smalbänk körde vi Clean and jerk och fokuerade på att explodera ner under stången.
Coffe har övat väldigt lite på att köra splitjerk och fick några tips av det lilla jag kan och sen körde vi.
Jag fick upp 85 kilo utan några problem trots att jag var väldigt trött i axlarna efter bänken.
Overall ett riktig bra pass!
Kosten?
Frukost: BCAA + multivitamin, 3 gram omega3, d-vitamin
Första målet mat 12:15 : En stoor portion spagetti och köttfärsås
Mellanmål: Råkade slinka ner en bär paj på ledningsmötet runt 14:00
Proteinshake och en stor näve nötter innan träning
Under träning 18:00: BCAA
Efter träning: En stoor portion spagetti och köttfärsås
Som jag själv ser behöver jag planera mina dagar lite bättre vad gäller kosten.
Man får leva och lära.
Jag behöver äta lite mer ser jag och det är ju bara att göra.
Vem är jag
Tänkte bara kort presentera mig, och vill ni veta mer så är det bara att kommentera så ska jag svara så gott jag kan.
Namn: Charlie Jofur
Ålder: 27 år iår 2014
Jobbar: Driver eget
Intressen: Träning, tvspel, min familj
Tränar: Crossfit
Bloggar om: Träning, motivation och lite kost
Motiveras av: Egna resultat och utveckling
Tar avstånd ifrån: Hetsiga dieter, energitjuvar
Äter: I princip allt, vad jag vill när jag vill
Förebilder: Duktiga atleter, kloka människor
Nu känner vi varann!
En grym dag med ett grymt pass!
Efter en grym dag på jobbet med nya antällda som gjorde bra ifrån sig och veteraner som sköter sig galant var det dags att dra iväg och lyfta tunga saker:)
Träningen började faktiskt med att springa från kontoret till boxen med mina saker i en väska på ryggen (uppskattar till 7 kilo kanske med, och sträckan är ca 3 kilometer)
I gassande sol blir man svettig och när jag kom fram var jag helt blöt och väldigt nöjd med min tid 13:34.
Dagens pass hade jag komponerat och väl i boxen justerade jag och Christoffer den lite.
Dagens pass:
30 minuter AMRAP (så många var du hinner)
40 Kcal rodd
30 Pistols (enbensknäböj)
30 Deadlift 70 kg
20 meter Farmers carry 70 kg per hand
20 Powerclean 70 kg (styrkefrivändning)
20 Kettlebellswings 24 kg
Jag hann göra 2 hela varv och 40 kcal rodd, 30 pistols och 30 deadlift på varv 3 och sen var jag verkligen helt slut.
Ryggen tog stryk av denna woden och tom rodden var rung i ryggen.
Såhär såg jag ut efteråt, glad men slut.
Coffe är duktig och skriver upp sin tid på tavlan som alltid.
Inspirationsbilden i boxen! grym!
Hoppas alla följde mitt inlägg från tidigare och hade en grym dag idag! Imorn kommer en ny!
Gör denna dagen till något grymt!
Aminosyrorna är i magen och solen skiner.
Jag sitter på kontoret med en stor kopp svart kaffe och inväntar personalen.
Jag ska ha en grym dag! Ska ni?
Tänk på att varje dag skapar vi genom att ta vara på möjligheter, njuta av allt positivt och genom att göra det vi vill göra med det vi har.
Ingen dag är en dålig dag förens dagen är slut och fram tills dess kan du alltid göra något bra.
Idag är det ett långt pass som väntar med en massa roliga övningar i en 30 minuters AMRAP (så många varv som möjligt).
Jag och min träningspartner brukar hitta på egna wodar med övningar vi gillar och övningar vi behöver.
Han ville köra farmers carry idag vilket betyder att jag vill köra pistoler (enben knäböj) ;)
Direkt efter jobbet är det löpning till träning som gäller, går snabbare än buss och ger en bra uppvärmning.
3 km med ryggsäck med lite prylar i, perfekt.
Som sagt, ha en GRYM dag! Gör det till en grym dag!
Ett sådär pass
Idag var en sån där dag där träningen kändes ok men inte mer.
Varken jag eller min träningspartner hade nån inspiration så vi körde i princip bara snatchteknik.
Vi fokuserade på att hålla stången nära kroppen och att jobba med höften utan att möta stången med en squat.
Periodiska fastan går bra och jag känner inte direkt nån hunger.
Idag var det Lax med bulgursallad och yoghurtsås till lunch.
På kvällen åt jag kvarg, havrecrunch och protein.
Tråkigt men sant, och gött.
Simma lugnt
Periodisk fasta igen
Jag har börjat köra periodisk fasta igen och det känns faktiskt väldigt bra.
Jag kör ett upplägg där jag äter mellan 12.00 och 20.00 på dagarna och fastar alla andra timmar.
Fördelen enligt mig är att det går att äta mycket kring träningen och framförallt efter.
På morgonen kör jag enbart BCAA fram till lunch.
Ikväll är det träning igen och jag vet faktiskt inte alls vad som står på dagens schema.
Kan bli lite ryck kanske.
Den som lever får se.
Ett stort tecken på att jag blir starkare!
Tillbaka på träningen efter helgen tävling med 4 wodar på en och samma dag.
Det sliter på kroppen att pressa sig på det sättet och det sätter sina spår.
Dagens träning gick över förväntan rent styrkemässigt jag kända mig fräsch i kroppen trots allt.
Det blev ett ex antal strikta pressar med LOGBAR i olika vikter.
Sen strikta pressar med vanlig skivstång i olika vikter.
när axlarna blev trötta körde vi pushpressar tills axlarna var slut.
Vi har fått en massa gamla traktordäck till boxen och vi gick ut och välte ett av de lite större, ett par hundra kilo tungt kanske.
Vi välte 10-15 ggr var sen avslutade vi passet med
EMOTM på minuten varje minut 10 minuter.
4 squatclean 70 kilo
Alla squatclean kändes rätt lätta och formen och hållningen kändes bra och jag återhämtade mig snabbt efter passet.
Det är det som för mig gör stor skillnad just nu, hur fort jag återhämtar mig.
När du blir starkare lyfter du tyngre och med bättre kondis gör du allt snabbare så det är alltid lika jobbigt när du väl tränar. Vikterna går upp med din styrka så belastningen känns samma.
Men du märker att du orkar gå på vikterna snabbare än innan, pulsen går ner tidigare och mjölksyran försvinner fortare.
Gött pass
Resultat från fredagens tävling, vilken underbar dag
Först vill jag bara säga tack till alla som var med och ordnade hela dagen, domare, funktionärer, boxägare osvosv, och ett stort tack till alla atleter som gjorde en grym dag med grymma prestationer.
Tack för allt pepp och allt den goda sportandan, grymt!
Fredagen var en riktig heldag med tävling i crossfit på Crossfit 1894 här i borås.
Tävlingen var open for all och alla som ville fick anmäla sig.
Jag anmälde mig i sportklassen som var den lite tuffare versionen, det fanns också klassen motion.
Första eventet gjorde mig riktigt nervös av någon anledning trots att det var lätta moment men jag antar att det har med nerver at göra.
Event 1
For time (timecap 8 min)
18 Kettlebell swings 24 kg
75 wallballs 9 kg
18 Kettlebell swings 24 kg
Min tid blev 05:17 och gav mig en 7de plats.
Event 2
2 min AMRAP deadlift 80 kg
2 min AMRAP boxjumps over
För varje boxhopp fram och tillbaka fick vi 10 kilos extra vikt till marklyften och sedan fick vi poäng för total vikt.
Så alltså 2 minuter så många marklyft som möjligt och sedan direkt efter 2 minuter boxhopp.
Jag hann med 62 marklyft och 18 boxhopp och skrapade ihop 5140 kilo vilket gav mig en vinst i det eventet!
Det gjorde mig sjukt stolt och gav massor med självförtroende.
Så inför event 3 och det sista eventet låg jag trea totalt.
Event 3
10 min AMRAP
3 Thrusters 42,5 kg
6 Pullups
9 Hangclean 42,5 kg
12 Abmat situps
Här fick jag ihop totalt 214 repetitioner och det gav mig en tredjeplats i eventet och en tredjeplats totalt vilket betydde FINAL!
Finaleventet var elakt men roligt och såg ut såhär.
For time
30 kcal row
20 Ground to overhead 50kg
50 Lateral jumps over bar
20 Burpee on to plate
50 Lateral jumps over bar
20 Frontrack lunges 50 kg
30 Kcal row
Min tid blev 09:59 och det var bara sekunder före min ena motståndare och det gjorde att jag kom på en delad andraplats total i hela tävlingen!
Det var runt 15 personer som tävlade och jag är sjukt stolt över att knipa en andraplats bland så duktiga atleter och det var väldigt skönt att faktiskt vara bäst i ett event!
Vi höll på från 0800 till ca 1930 och inte en sekund var tråkig.
Antingen så taggade du för ditt eget race, kollade på andra som tävlade i någon annan klass (Motion herrar, spor och motion damer och Team)
Tävlingen gav mig mycket kött på benen och ett kvitto att jag faktiskt kan prestera ganska bra.
Här är en bild från eventet med marklyft som jag vann.
Det finns mer bilder som kommer i ett annat inlägg snart.
Gårdagens pass
Jag hade först tänkt att köra lite lugnt igår men så blev det inte såklart.
5 varv på tid
20 kettlebellsvingar 24 kilo
10 meter utfallsgång 50 kilo "fatbar"
40 Doubleunders "2 varv 1 hopp med hopprep"
10 meter utfallsgång 50 kilo "fatbar"
Sedan tabata intvaller med battlerope.
Battlerope är nog det jobbigaste jag nånsin kört och därför ska jag köra det någar ggr i veckan nu.Ju jobbigare desto bättre, right?
