Utbildningsresa till Malmö
Nu sitter jag på tåget på väg till Malmö tillsammans med 3 av våra absolut bästa säljare.
vi ska ner till en ny samarbetspartner för utbildning och för att lära känna företaget.
Det ska bli sjukt kul att åka dit och se vad vi kan göra för stordåd tillsammans!
vi stannar i 2 dagar och kommer hem fredag kväll.
Nu kör vi!
"go hard or go fuck yourself"
Vilket jävla pass!
Jag var beredd på att få kämpa idag och det fick jag verkligen, woden var tuff som det var men på grund av att det var så många på passet fick jag ta andra vikter än RX, för vikterna tog slut.
Givetvis gick jag efter mottot "go hard or go fuck yourself"
Istället för att välja lättare tog jag tyngre och svårare!
Dagens wod
50-40-30-20-10 av
Boxjumps 60 cm (70 cm för mig)
Kettlebellswings 24 kg (32 kg för mig)
För att varva ner körde vi 3 fulla Tabata av
Hollowhold (ligg på rygg, spänn upp dig så ben och armar är utsträckta, se bild, denna övning stärker bålen och framförallt magen)
Archerhold (tvärtom mot hollowhold, stärker bålen och främst länd och rygg)
Jägarsittning (sitt med ryggen mot en vägg med 90 graders vinkel på dina ben)
För er som inte vet vad tabata är det ett system där du jobbar i 20 på max, vilar 10 sekunder och gör så 8 varv för att få ett tufft pass på 4 minuter.
Så vi körde alltså 8 varv hollowhold, 8 varv archerhold och 8 varv jägarsittning.
Ett grymt roligt pass och jag fick tiden 16:40 nånting på woden, en tid jag är grymt nöjd med!
Välj alltid det svårare alternativet! det kommer göra att det vanliga känns lätt.
Clean, snatch och egen wod
Hej!
Hoppas alla har haft en bra dag, det har jag.
Nya anställda idag som gjorde en riktigt bra andra dag på arbetet!
man blir grymt impad av människor som vågar ta för sig och visa framfötter så tidigt.
Även idag har vi haft ledningsmöte som vi har varje tisdag, idag var fokus på framtiden och hur vi ska driva Epic group framåt under nästa år med nya lokal och ny profil!
Grymt kul!
I boxen
Idag var det teknisk träning på snatch och clean som är 2 av de olympiska lyften som används mest i crossfit.
Efter några tunga set där körde jag en egen wod
EMOTM 15 min (every minute on the minute eller varje minut på minuten)
5 första minuterna
5 doubleunders
5 Kettlebellswings 32kg
5 Pushups
10 resterande minuterna
35 singleunders
4 KBswings 32kg
4 Pushups
Jag blev riktigt svettig och jag suger på doubleunders därför satte jag 5 stycken för jag missar många så för att hinna blev det så.
Hade grymt!
ägg och bacon
För er som undrar, jag äter paleo och det innebär att man inte äter saker från bondesamhället.
inga gryn,korn,mejeri mm
Jag trodde det skulle vara svårt först men det har snarare varit lättaren än väntat.
Till frukost äter jag 2 stekta ägg eller äggröra med bacon.
Om och när jag tillsätter fett tillsätter jag kokosfett.
Om man tycker det blir för flottigt med bacon kan man använda kalkonbacon istället.
Det är rätt skönt att gå upp tidigt och göra frukost, dricka lite färskpressad juice och njuta av det man äter.
Sammanfattning crossfit ca 3 månader
Nu har jag kört crossfit sedan månadsskiftet juli/augusti och jag kan säga att det är mitt absolut bästa beslut kring träning och välmående nånsin.
Det är så sjukt skönt att inte stå på gymmet och vara utseendefixerad, känna att folk står och glor och FRAMFÖR allt slippa den där jävla "var på gymmet och bara gå runt och vara snygg" stämmningen som är ibland.
I CROSSFITBOXEN finns inga speglar, inga som glor, och framför allt inga spännisar som tror att en stor biceps gör honom till kung, det finns inte heller några jävlar som släpper "lätta" vikter och grymtar för att folk ska kolla nära man är pumpad.
I BOXEN kör alla in i kaklet, alla är där för att göra skitgöras, må illa men tycka om det.
Jag älskar att gå dit och kötta en wod, lyfta en tung vikt eller sätta ett olympiskt lyft riktigt bra.
Det finns många fördomar mot crossfit som
Hög skaderisk
Att man "Fuskar" i lyft och övningar
Ja skaderisken är hög, om du gör fel.
Du lyfter tunga vikter över ditt huvud, du utsätter din kropp för hög belastning varje gång och gör du fel skadar du dig.
MEN med en bra coach, tålamod och att du tänker lite själv är inte skaderisken högre än styrketräning.
På gymmer handlar det mycket och att få en lätt vikt så tung som möjligt, du lyfter hantlar rakt ut från kroppen, du gör latsdrag för att träffa bara latimus dorsi, onaturliga vinklar och hög belastning på enskilda muskler.
Crossfit handlar mycket om att göra en tung vikt så lätt som möjligt genom att koppla in fler muskler.
Du lär dig hur kroppen fungerar, hur din kropp klarar att belastas på bästa sätt utan skador.
Och det här med "fusk" , många syftar på att vi kippar i en pullups, du svingar dig upp genom att använda benen och bålen.
Det är för att 150 pullups blir jobbigt att göra strikt haha, testa.
Som sagt handlar det om att lära sig att göra jobbet så effektivt och bra som möjligt och enligt mig är det smart.
Jag ser hellre att jag är stark, kan göra knäböj med ett ben med bra kontroll, göra pullups på löpande band och kunna hoppa jämfota över en meter hög låda. Än att jag får pump och 1 cm i enskild muskel.
Sammanfattat har jag jag aldrig haft så kul på träningen som nu, jag har aldrig mått bättre fysiskt, jag har aldrig varit starkare eller haft bättre kondition än nu.
Det är helt ok för mig!
Fran
Hej!
idag körde vi klassiker Woden "fran", den ser ut såhär
21-15-9 av
thruster 45 kilo
pullups
jag har aldrig kört fran förut så det var kul att köra den.
många i boxen skalar av övningar för att göra dom lättare, lättare vikter, gummiband på pullups mm.
men jag har börjat köra allt på tävlingsvikter och skiter i tiden , siktar på att göra allt rätt.
min tid blev 08,41 för fran.
Det är ingen höjdartid om jag skulle tävla men jag är jävligt nöjd!
Efter er passet körde vi en snatch och en over boxjump var 30 sekund i tio minuter.
här var det alltså snatch 45 kilo och ett hopp helt över lådan som gällde.
kul och jobbigt!
Ni glömmer väl inte att rösta på mig i tävlingen!
Jag ligger 7a nu och vill gärna komma upp lite iaf.
Klicka på knappen för att rösta!
Nordic showdown
Idag bär det av till stockholm för att gå på crossfiteventet "Nordic showdown"
Några från vår box ska dit och tävla, bland annat min sambos kompis Kaitlynne och vår headcoach Tor.
Det ska bli riktigt kul att kolla på dom och suga in all inspiration som hela eventet ger.
Det kommer vara crossfitfolk där som ställer ut sin produkter, allt från hopprep till protein.
Vi har fått låna min brors lägenhet som ligger en bit från sätrahallen där allt är och vi får åka upp med Kaitlynne och hennes familj.
Ska blir riktigt gött att åka från borås en helg och får ny energi.
Jag uppdaterar på min instagram @jofur under helgen och ska även försöka blogga om resan.
Må gott!
2 tuffa pass gjorda
Denna veckan har varit hektisk med långa dagar och mycket att göra och tänka på.
Benen har fått mycket stryk i veckans träning och min träningsvecka har sett ut som följande förutom det jag skrivit redan under veckan.
20131016
Warm Up
Basic Gymnastics
SKILL
Dumbbell Squat Clean
WOD
Five rounds for time:
10x Dumbbell Squat Clean with 20/16
20x Hand-release Pushup
After Bash
Shoulder Mobility
Basic Gymnastics
SKILL
Dumbbell Squat Clean
WOD
Five rounds for time:
10x Dumbbell Squat Clean with 20/16
20x Hand-release Pushup
After Bash
Shoulder Mobility
En riktigt tung wod med hög puls hela tiden plus tunga moment, jag körde på 20 kilos hantlar och squatsen kändes efter ett pass med bara squatclean dagen innan, jag kom in 13 minuter nånting och var näst snabbast.
20131017
Jag var bokad för teknikpass men innan det började körde jag "Jackie"
1000 meter rodd
50 Thrusters
30 Pullups
Min andra vecka i crossfiten så gjorde jag Jackie på 11:27 men igår så fick jag tiden 09:04!
Grym sänkning på 8 veckor.
Efter Jackie körde jag en stege marklyft upp till 130 kilo.
Teknikpasset var inriktat på "Pistols" eller enbensknäböj.
Vi övade, balans,styrka, och väldigt mycket position.
Det som är viktigast är att inte tappa spänningen i kroppen väl nere då tappar du all kraft i höften och det gör det väldigt svårt att komma upp.
Jag vet nu att jag klarar av att stå med ena benet på en medicinboll, med en stång över huvudet och gå ner i en pistol! Grym!
Känns jävligt bra att ha såpass bra balans och styrka i kroppen att jag klarar det.
Under passet jobbade vi också på axelpostion och hålla axeln aktiverad vilket innebär att trycka upp axeln och fixera den.
Väldigt viktigt vid exempelvis, Handstandwalk, overheadsquat mm.
Öva på Pistols! Det är riktigt roligt.
En ny morgon, med nya möjligheter.
Idag är det en ny dag, som för med sig nya möjligheter, mitt mål är att ta vara på dom!
Jag börjar redan nu tänka att jag ska göra alla moment i mitt arbete till 100%
För mig är närvaro viktigt och vad jag menar med det är att vara i nuet rent mentalt.
Så fånga dagen! Ta vara på alla härliga möten med härliga människor, gör riktigt bra ifrån dig vad du än gör så kommer varje dag kännas riktigt bra!
Rösta gärna på mig i bloggtävlingen om kosttillskott! klicka på knappen och sen på knappen vid min blogg.
Ha en riktigt grym dag, det ska jag!
Vad menar jag med bra mat?
För att förtydliga vad jag menar med "bra mat" mm skriver ett inlägg om just det. (På begäran)
Jag hamnar ofta i diskutioner om mat, inte hur mycket eller hur lite man äter utan snarare om vad.
Tro mig, jag får i mig min beskärda del av skit också, jag älskar godis, glass mm men nu pratar vi om den dagliga maten.
Jag ska ge er ett extremt tydligt exempel:
För mig är klyftpotatis följande.
Potatis
Lite olivolja
Salt och lite peppar och kryddor men gillar tex: rosmarin,timjan osv
I en färdiglagad matportion från ett stort matföretag har de klyftpotatis med följande ingredienser.
Potatis
DRUVSOCKER
Rapsolja
Salt
Ser kanske helt ok ut för de flesta, men problemet är att det som gör att du ändå tycker maten är helt ok att är är just druvsockret, hjärnan älskar socker och denna maten är fylld med tillsatser för att maten ska smaka bra trots masstillverkning och nedfrysning.
Vill vi ha EXTRA socker i maten?
Här kommer ett exempel på hela rättens näringsinnehåll.
Energivärde per 100g
| Energi | 520kJ/120kcal |
| Protein | 4.5 g |
| Kolhydrat | 14 g varav sockerarter 5 g |
| Fett | 5 g varav mättat fett 2 g |
| Fiber | 1.5 g |
| Natrium | 0.2 g motsvarande koksalt 0.6 g. |
Här är det absolut inte kcal jag kollar på utan mer på att över 1/3 av kolhydraterna är socker?
Enkel matte säger att om du endast får ut 25 gram "näring" på 100 gram total, då måste något annat fylla upp?
Svaret är gissningsvis, Vatten och ?.
Jag är ingen forskare i ämnet och jag har inte 4 studier som backar upp mig men när en "Köttbulle" har 15 ingredienser då börjar jag fundera.
Mina köttbullar innehåller (köttfärs,ägg, salt och peppar, ibland fond)
Jag personligen gillar att laga maten från grunden, där min rätt har så liten innehållsförteckning som möjligt och jag vet vad det jag stoppar i kroppen innehåller.
Som sagt äter jag godis mm och har full vetskap att det gör mig till en hycklare, men att stoppa i sig maten i mitt exempel varje dag och sen godis och alkohol på helgerna är 100 resor värre än det.
Som jag skrev i tidigare inlägg, om du ger din kropp bra bränsle så orkar du prestera, på jobbet, på träningen och i KÖKET. Mer ork till allt och den GODA cirkeln är igång.
Ät gärna skit, men inte varje dag till alla måltider.
Unna dig MAT
Grym mat, personbästa och massor med nya inspiration + Mat är bränsle
Idag hade vi ledningsmöte och diskuterade vårt företags framtid, vi pratade om vår vision och om vår mål och brainstormade om alla saker vi vill göra.
sjukt roligt och det gav så sjukt mycket energi! Nu kör vi!
I boxen idag var det cleansquats som gällde och jag körde en stege från 40 kilo.
Tekniken sitter hyfsat bra och dig var det dags att maxa!
jag höjde mig sakta med 5 kilo varje gång och gjorde mellan 5 och 8 reps varje gång, till slut var jag uppe på nytt personbästa! 80kg! Och det gick relativt lätt, nytt pb igen snart.
Jag bjuder på ett klipp på en bra squatclean. inte jag på bilden...
det är ganska tydligt att mina ben är mycket starkare än min överkropp, 80 kilo squat är inte ens jobbigt så det är bara att nöta tekniken och bålstyrka så ska nog 100 kilo clean var uppe runt årsskiftet.
Efter träningen så var det matlagning som stod på shemat.
Bakad sötpotatis med kryddsmör, lövbiffrullader med bacon och lök, lingon och sallad.
Grymt gött och enkelt att göra.
"Recept"
Fräs bacon och lök med salt peppar och färsk persilja i pannan.
Lägg ut lövbiffen (800 gram)
Bred på dijonsenap. (3 msk)
Lägg i "baconröran". (1 lök, ett paket bacon, en knippe persilja, salt peppar)
Rulla ihop och tryck en tandpetare eller grillspettspinne igenom.
Stek rulladerna i het panna för yta på 2 sidor.
In i ugnen 20 min. Klart!
Bild finns på min instagram @jofur in och följ vetja!
Det är inte så jobbigt att laga mat.
Många äter färdiga rätter från frysen för att "dom orkar inte" och just det är problemet, att äta näringsfattig mat och att inte träna/motionera gör att din kropp blir trött, dina insulinnivåer åker upp och ner fort och gör att det blir sötsugen på kvällen och sen är den onda cirkeln igång.
Mat är bränsle, glöm aldrig det! Din kropp förtjänar att få kvalitetsbränsle!
Ge 100% av ditt max, alltid!
Idag är vecka 2 av min och min sambos Paleoutmaning på 30 dagar.
Nu börjar energin komma uppåt och jag har börjat få in tänket och fokuserar på vad jag FÅR äta istället för att tänka tvärtom.
Jag äter väldigt mycket frukt och det är helt idiotiskt att jag inte gör det annars.
Massor med vitaminer, antioxidanter och sen är det grymt gott!
ÄT MER FRUKT!
Jag kan rekomendera att äta EKO-frukt, där kommer smaken fram mer och näringen är mer bevarad och du käkar kvalitet och inte syntet.
Nåt som också har fastnat är kalkonbacon, inte lika flottigt men samma goda smak som riktigt bacon.
Äter ägg och bacon till frukost och det känns riktigt lyxigt, fattar inte varför man inte gör det annars.
Nu till dagens träning:
Warm up
CF warm up 3x15 av:
Pushups
Pullups
OVH squats
Situps
Backextensions
Samson stretch
Skill:
Wallball/Chest2bar
Här övade vi på wallball pistol (Ett ben) och 2 for 1 (1 wallball med 1 squat emellan, här fick man jobba negativ snabbhet istället för att explodera uppåt ska du explodera ner, roligt och lite svårt)
WOD
10 Min AMRAP
15 wallball 10kg
10 Chest2bar
Afterbash
Tabata intervaller med situp-wallball
Ett riktigt roligt pass med kul skill och rolig wod, jag klarade 6 varv och var först ganska missnöjd för mitt mål var 7 varv.
Men efter ett tag insåg jag att jag skulle vara riktigt nöjd, jag skalade inte ner chest2bar utan gjorde alla korrekt med bröstet i räcket, och gjorde en till om jag missade.
Med tanke på att mina händer är helt skinnflådda och jag suger på chest2bar så är jag jävligt nöjd!
Kom ihåg, DU avgör vad ditt 100% är och det viktigaste är att du ger det!
För mig var 6 varv 100% idag, jag kan inte se att jag hade kunnat göra mer såhär i efterhand.
Ni kommer väl ihåg att rösta på mig i tävlingen?!
Om ni vill rösta på mig så klickar ni på denna knappen och sen på +ett vid min bloggs namn.
Tack så mycket!
Nu ger vi minst 100%
Några riktigt bra kosttillskott...
Jag är just nu med i en tävling där jag kan vinna kosttillskott och tänkte dela med mig av några av mina favoriter.
Om ni vill hjälpa mig att vinna så röstar ni på min blogg via denna knappen nedanför.
Detta är några kosttillskott som jag gillar och varför jag gillar dom.
Ett av de viktigaste tillskotten enligt mig, håller igång återhämtningen under tuffa pass och innehåller elektrolyter som håller vätskebalansen på en bra nivå när du svettas mycket.
Aminosyror är det muskler använder som byggstenar så det rätt uppenbart att dessa är viktigaste, just bcaa står för branch chained amino acid och består de 3 viktigaste aminosyrorna för just muskeluppbyggnad.
Viktigt för normal muskelfuntion och förbättrar sömn och återhämtning under sömn och gör att du vaknar lite mer utvilad i musklerna.
Ett måste för mig.
Bra för maxsstyrka och en av de få tillskotten som alltid funkar och fortsätter funka.
Som ni ser är det det ganska basic och kosttillskott är något som kan boosta dina resultat men det absolut viktigaste är att DU tar i så det smakar blod i munnen och att den tiden du lägger på din träning är 100% minst.
Utan hårt slit kan inga kosttillskott i världen hjälpa dig till framsteg, kom ihåg det! Det finns INGA genvägar.
Snatchträning
Idag var det ett teknikpass boxen och temat var snatch.
innan passet började körde jag ett helt gäng med Jerk och ringdips och denna veckan känns det i axlarna.
Under passet bröt coachen ner snatch i alla steg och vi fick nöta in alla steg ett efter ett.
det var ett riktigt bra och lärorikt pass.
det jag tar med mig, är att ta mig ner under stången inte upp med stången, och att explodera från höft.
riktigt bra! PB i snatch incoming!
Väl hemma blev det en grym sallad med, avocado, ägg, färska räkor, sparris och massa grönsaker.
hade gött!
Note to self! Bålen är din bas!
Hej!
Hoppas ALLA mår riktigt bra idag, det gör jag.
Jag är så sjukt nöjd med mitt pass idag, eller min prestation rättare sagt, jag var inställd redan från start att gå all in, jag skulle köra tungt! Tungt för mig.
Dagens pass:
Warm up
15 min EMOTM Front Squat
5 min 5 reps
5 min 3 reps
5 min 2 reps
Här var målet att lasta på mer för varje 5 minuter, jag var uppe på 70 sista vilket kändes riktigt bra.
WOD
7-6-5-4-3-2-1 Reps av
Hang power clean
Front Squat
After bash
"Bring sally up - push up" (Vi lyssnade på låten bring sally up och stod i armhävningsställning och varje gång dom sjöng BRING SALLY UP så gick vi upp och ner när dom sjöng BRING SALLY DOWN och sen skulle vi hålla där nere med bröstet precis ovan golvet till BRING SALLY UP kom igen osv osv,)
Detta var sjukt jobbigt och i princip omöjlig att klara. Lyssna på låten så förstår ni, eller hellre testa! Vi körde alltså hela låten.
Anledningen till att jag jag är så nöjd idag var att jag var klar på 6.01 med woden och körde på 60 KG vilket är tungt, jag fick gå ner på 50 i slutet för att cleanen gick inte helt enkelt till slut.
Det som tog mest stryk var bålen , efter så många front squat börjar man vika sig och bål sviktar, men det är bara nöta mer!
Såhär glad är man efter det passet!
Cluster, rips och tårar
Efter en skön måndag på jobbet och en timmes powernap på soffan var det dags för att köttigt pass i boxen.
Passet var
Crossfit varmup
Skill: Trusters/Clusters
5x3 Thrusters for load, vi körde alltså 5 set av 3 och ökade vikterna för att träffa vårt max.
Wod
5 round for time
5 Cluster (Clean squat + thruster)
10 Chest to bar
En sjukt rolig wod med få övningar så man fick kötta lite, jag är sjukt nöjd med min tid som var 09:57
Mitt under första rundan C2T så slet jag upp både valken under höger ringfinger och vänster lillfinger vilket gjorde att räcket blev lite halt av blod och det sved rejält under passet när det revs upp mer.
Sista hängde jag i fingrarna men jag tog mig igenom. Sjukt nöjd!
jag känner att jag får riktigt bra resultat i styrka och snabbhet + kondition och för att se mer resultat på kroppen så kommer jag att köra 30 dagars Paleo kost för att utmana mig själv och att tömma kroppen på allt socker som man faktiskt trycker i oss.
Känns gött, idag är första dagen och har inte mycket att säga hur jag mår osv, men ska uppdatera.
här har ni en grym låt att träna till, Cancer bats cover på Beastie boys SABOTAGE
Vilket jävla pass! Crazy Saturday
Idag var vi några tappra som körde Crazy saturday och det var riktigt crazy.
Passet hade inspiration från Games 2010 och såg ut så här.
3 Rounds
30 pushups HR (Handrelease / i nedre läget ska du släppa händerna från marken innan du går upp igen)
Log run ner för trappan och sedan upp igen,sen genom lokalen. (Vi bar stock på axeln och stocken vägde uppskattningsvis 50 kg jobbigt som fan!)
21 OVH squats (OVH = Over head/stången ovanför huvudet)
3 Rounds
20 TTB Toes to bar
21 GTOVH Ground to overhead, skivstång från marken och upp över huvudet
Log run
3 Rounds
burpee boxjumps
Log run
2 Rope climbs
Som ni ser var passet helt sjukt och timecap var 45 och jag hann klart de 6 första varven vilket jag var nöjd med.
Att springa med stock var helt sjukt jobbigt , de var tunga och otympliga men det var en kul del av passet.
Nu är armarna blåa och fina efter att kämpat med stocken på axeln men det är det så jävla värt.
Jag känner att min kondition är bättre än den nånsin har varit förut, det som var tuffast idag var att axlarna var trötta så fort så det sista var axlarna helt bortdomnade.
Nu är det filmlördag som gäller.
Simma lugnt!
Så jävla roligt pass!
Efter att ha kört lite själv i boxen ca 2 veckor så var jag med på pass idag.
grymt kul och det var ett svårt pass.
passet var
2-4-6-8-10-8-6-4-2
L-pullups
Powersnatch+overhead squat
for time
Mitt i passet gick brandlarmet så jag vet inte min tid, men mellan 15-16 min.
det var en press i sig att få springa ut i kylen med hög puls och helt svettig, för att sen avsluta passet nerkyld.
Grymt roligt!
