Cluster, rips och tårar
Efter en skön måndag på jobbet och en timmes powernap på soffan var det dags för att köttigt pass i boxen.
Passet var
Crossfit varmup
Skill: Trusters/Clusters
5x3 Thrusters for load, vi körde alltså 5 set av 3 och ökade vikterna för att träffa vårt max.
Wod
5 round for time
5 Cluster (Clean squat + thruster)
10 Chest to bar
En sjukt rolig wod med få övningar så man fick kötta lite, jag är sjukt nöjd med min tid som var 09:57
Mitt under första rundan C2T så slet jag upp både valken under höger ringfinger och vänster lillfinger vilket gjorde att räcket blev lite halt av blod och det sved rejält under passet när det revs upp mer.
Sista hängde jag i fingrarna men jag tog mig igenom. Sjukt nöjd!
jag känner att jag får riktigt bra resultat i styrka och snabbhet + kondition och för att se mer resultat på kroppen så kommer jag att köra 30 dagars Paleo kost för att utmana mig själv och att tömma kroppen på allt socker som man faktiskt trycker i oss.
Känns gött, idag är första dagen och har inte mycket att säga hur jag mår osv, men ska uppdatera.
här har ni en grym låt att träna till, Cancer bats cover på Beastie boys SABOTAGE
Vilket jävla pass! Crazy Saturday
Idag var vi några tappra som körde Crazy saturday och det var riktigt crazy.
Passet hade inspiration från Games 2010 och såg ut så här.
3 Rounds
30 pushups HR (Handrelease / i nedre läget ska du släppa händerna från marken innan du går upp igen)
Log run ner för trappan och sedan upp igen,sen genom lokalen. (Vi bar stock på axeln och stocken vägde uppskattningsvis 50 kg jobbigt som fan!)
21 OVH squats (OVH = Over head/stången ovanför huvudet)
3 Rounds
20 TTB Toes to bar
21 GTOVH Ground to overhead, skivstång från marken och upp över huvudet
Log run
3 Rounds
burpee boxjumps
Log run
2 Rope climbs
Som ni ser var passet helt sjukt och timecap var 45 och jag hann klart de 6 första varven vilket jag var nöjd med.
Att springa med stock var helt sjukt jobbigt , de var tunga och otympliga men det var en kul del av passet.
Nu är armarna blåa och fina efter att kämpat med stocken på axeln men det är det så jävla värt.
Jag känner att min kondition är bättre än den nånsin har varit förut, det som var tuffast idag var att axlarna var trötta så fort så det sista var axlarna helt bortdomnade.
Nu är det filmlördag som gäller.
Simma lugnt!
Stommen i en stark kropp
dagens träning fick bli 5k löpning med min supersambo.
Vi blev klara på 27 min vilket känns bra eftersom det var typ 6 månader sen jag sprang sist.
Imorgon är det deadlifts för hela slanten och det måste jag nog säga är min favoritövning.
oavsett om du vill bli snygg och forma kroppen, om du vill bli en bra löpare eller genomstark eller whatever så är stommen alltid viktigast för att klara påfrestningarna av tuff träning.
För att bygga en bra stomme ser jag alltid till att få med följande övningar varje vecka.
Deadlifts - bygger en stark rygg, stärker ditt grepp i hela armen, stärker din bål och gör att du får bättre koppling mellan ben/Rygg.
Frontsquats/squats - även denna bygger bra bål och bygger styrka i hela benen, jag föredrar frontsquat för att det lite lättare att komma djupt och är enligt mig en bättre övning för den påfrestar inte ryggen i samma utsträckning som backsquats, plus att det är en roligare övning. Backsquats är också alltid med varje vecka.
Bänkpress - stärker upp axlar och bröst och ger överkroppen en genomkörare, ett måste.
Militärpress - en rolig övning som ger styrka i axlar och kräver koordination och en stark bål.
Alla dessa övningar en grymma att köra men kräver noggrannhet och teknik, viktigt att göra rätt före man kör tungt.
med rätt teknik så ger dessa övningar dig basen att bygga vad du vill med din kroppen, ger dig grym hållning och en stark tålig kropp.
kör hårt!
Äntligen! Tillbaka i boxen med fokus på teknik!
Idag var första träningspasset på en vecka på grund av lite förkylning.
Jag brukar vägra att vara sjuk men jag är inte dum i guvet så för att spara hjärtat har jag vilat och idag trots lite snuva kvar så fokuserade jag på teknik och gjorde ingen pulshöjande träning.
Jag körde en uppvärning med fokus på bålen.
sen körde jag en trappa med Deadlifts om
5x60
5x80
5x100
5x100
5x110
3x120
3x120
1x130
Sen körde jag ett gäng med cleans,snatches och wall walks.
Jag filmade några tunga Deadlifts och några cleans för att se vart jag ligger i tekniken.
Jag kommer dela med mig av klippen här, jag vill bara understryka att klippen är för min egen utveckling och inget som ska användas i syftet "gör såhär för jag gör 100 rätt, gör som jag" utan ni får gärna snappa upp lite hur jag gör mm. nu har jag det sagt iaf.
Deadlift 120 kg
Clean squat 60 kg
Det jag själv kommer framtill är att i båda övningarna behöver jag trycka stången närmare kroppen, både i draget och rycket. Därför är det bra att filma, då ser man lätt vad som kan förbättras.
För det är liksom hela meningen med livet , att bli bättre.
Hoppas att ni har en grym dag/kväll!
För idag ska jag äta pannkakor!
Jag är aldrig sjuk...
Jag har i princip aldrig varit sjuk på så länge jag kan minnas men nu i måndag fick jag snor i näsan och en liten känning i halsen.
Detta har gjort att jag lagt fokus på vila denna veckan hittils men nu börjar jag känna mig 100 igen så jag siktar på PB i någat av de olypiska lyften i helgen och även i deadlift.
Jag har iaf återigen fått det klart för mig att sjukdom sitter 99% i huvet, jag bestämde mig bara för att bli frisk och redan vid den tanken kände jag mig bättre.
Det är viktigt för mig att inte låta saker stoppa mig.
Nu har jag fått hem mina nya crossfitskor från INov-8 så här ska det köttas!
Hade gött
Hell yeah! Bra pass med teknikfilmning, (Video)
Hello
Idag var motivationen inte riktigt där först men efter promenaden till boxen var den på topp.
För att få upp motivationen är musik helt magiskt.
Och att förbereda sig för passet, nästan spela upp i huvudet hur man dödar på passet.
Passet jag förberett var kort, lite krångligt och sjukt roligt och såg ut så här, efter warm up.
4 round for time
Row 500 m
5 Wall walks
10 ring horisontal rows
tid 11:26
Helt ok tid och wall walks är tuff efter rodden faktiskt, men sjukt roligt.
Efter det passet var det 15 min EMOTM av
3 Squat clean
3 Kettlebell swing
Här ni videos från idag, oreddat och filmad för teknikträning, håll till godo.
Squat clean från idag
Såhär kan en wall walk se ut, sorry för roddmaskinen
Gött pass! men ska man lägga sig i?
Ett gött tidigt pass idag.
3 varv av
13 pushups
13 wallballs
13Toes 2 bar
13 Handstands pushups
Sjuk jobbig wod med mycket press på axlar, men jag stod pall och klarade mig igenom.
Efter woden så körde jag skivstångsträning
Snatch, tunga clean, clean and jerk.
Nytt personbästa på Clean 75 kilo!
Kändes riktigt gött, även om stora delar av kroppen hjälper till i clean så känns varje kilo i skillnad.
Min clean sitter bra och tekniken känns bra, timingen är bra, jag lägger stången bra på axlarna och handleder och armbågar är följsamma.
Rent tekniskt seglade 75 kilo upp men styrkan är fortfarande inte på plats för att höja. Behöver mer kraft i draget och i höften. ben och rygg är bra tror jag.
Idag i boxen såg jag ett par som tränade tillsammans och körde bla clean.
De gjorde samma fel som jag och många andra gör i början, lägger vikt på handleder och drar inte fram armbågarna.
Jag ville nästan lägga mig i men sen kände jag "vad har jag med det att göra"
Jaja, vad tycker ni, ska man lägga sig i när man ser att någon gör fel, eller måste man vara instruktör för att göra det?
Jag är ju nybörjare själv och kanske ska hålla käften och sköta mitt kanske.
Idag är det kretsloppet i borås och min sambo ska springa milen. så det blir att stå och heja på henne!
Ha en grym dag!
Det ska jag!
Tävlingsmänniska
Jag är en tävlingsmänniska och oftast en rätt bra förlorare, men när jag tävlar mot mig själv är jag en dålig förlorare.
Förra veckan körde vi en tung WOD och jag hade väldigt dålig form, jag fick sämsta tiden och var svinbesviken.
Igår skulle vi köra en WOD som skulle kräva mycket av mig så jag bestämde mig för att få en bra tid.
Jag såg till att äta bra, förberedde mig mentalt och lade upp en plan.
Planen vara ett ha ett lugnt tempo men ett stadigt tempo. Jag gjorde allt ganska lugnt men var aktiv precis hela tiden.
WODen såg ut såhär:
10 Rounds for time
150 m run
7 Chest 2 bar
7 Front squats (60/45)
7 Handstand pushups
Jag såg till att påbörja varje övning direkt efter den andra och frontsquatsen gjorde jag obrutna varje gång.
Min tid: 30.04
Grymt nöjd och jag låg hyffsat i täten.
Nu har jag lärt mig att ha en plan för WODen och inte stressa i början, jag gick förbi flera som tröttade ut sig första varven.
Nåt annat som var gött var att jag har aldrig klarat Handstand pushups kippen förut.
Men fick en snabb genmgång av en i boxen och sen när jag väl fattade så klarade jag flera varv obrutna!
Grymt!
Ha en grym dag!
You gonna lift that?
Min plan var pressar men det blev något annat.
Dagens träning blev
Clean and jerk
Deadlifts
Powercleans
Och en väldans massa reps av det.
Min clean börjar ta sig och mina armbågar som har sackat efter lite börjar komma fram och upp.
I deadlift var jag uppe på 130 kg med bra form och gjorde ett gäng med singlar.
Förutom lyften körde jag en del doubleunders och övade på att gå på händer.
Klarar av att gå lite nu och står stilla en liten stund utan att vingla.
Så såg tyngsta stången ut idag.
Just i marklyft märker man vilket jävla skillnad det är på grepp och grepp.
Många som tränar mark på gym använder straps för att hålla vikten uppe men 130 kilo är inget som helst problem för mig längre vilket känns riktigt gött.
Greppstyrkan finns där och gör man iordning sitt grepp riktigt finns mycket att vinna i lyftet.
Jag försöker så mycket jag kan hålla stången mitt i handen och så lite i fingrarna som möjligt.
Nu är det SoA som gäller innan sängen.
Stay classy // Spanky
En fantastisk morgon!
God morgon!
Idag jobbar jag sent och det gör att det blir crossfit till frukost!
Efter gårdagens utfallspass är det överkroppen som ska få slita idag.
Min tanke är att lägga upp passet kring...
Handstandpushups, ringdips och lite marklyft och pressar.
Exakt hur vet jag inte men jag skriver om det ikväll.
Till en helt annan grej.
Som ni ser har bloggen fått ett ansiktslyft och det har jag att tacka www.sandrastenson.se
Inte nog med att jag har världens bästa sambo på alla plan, hon är också en hejare på web/blogg design och foto.
Kolla in hennes blogg för inspiration,recept och mycket bra om träning.
Vi hörs ikväll.
Och kom ihåg, "du kan alltid bli bättre än dig själv"
Utfallsgång dit och tillbaka igen...EDIT
Idag var jga lite nervös inför dagens WOD inte för att den var svår eller tung utan för att jag hade ingen som helst aning om vilken strategi jag skulle använda.
När det kommer till crossfit behöver man ofta ha en plan för att orka hela vägen, vara så effektiv man kan i slutet och för att klara hela passet.
Dagens pass:
Vi värmde upp med en klassisk "crossfit warmup"
3 varv 10 reps av
pullups
pushups
situps
backextensions
squats
samson stretch 10 sec
Här valde jag att köra 12 av varje och hoppa över pullups då min hand fortfarande är för skadad för att göra pullups ordentligt.
WOD
400 m run
200 m walking lunges front rack. (utfallsgång med stång framför på axlarna som ett frontböj)
Varje gång du tappade/släppte/ställde ner stången fick du springa 400 meter igen.
Jag körde 40 meter sen sprang jag, efter det gjorde jag 80 meter och sprang, efter det 20 meter och sista 60 sen. Alltså fick jag springa 4 grr totalt.
After bash
50 viktade situps (gömde skriva med det igå därför EDIT)
Detta passet sög rejält i benen och vi som var klara fick sitta jägarsittning mot väggen tills resten var klara, vilket inte direkt var skönare eller skönt alls.
Jag är sjukt nöja med passet, fick en helt ok tid på runt 18 min och var bland topp 50% iaf.
Såhär goa knän har man efter 200 meter utfall, och imorn är dom nog helt blå.
Nu ska jag hälla i mig lite protein och äta en massa!
Hare gött!
Men det är gött att slita! + PB och nya skor
Det har blivit en hel del pullups det senaste och det tar lätt ut sin rätt i händerna.
Häromdagen körde vi detta
Warm up
10 min EMOTM
3-10 chest to bar pullups
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av (totala reps 55 )
Dumbell Clusters (Clean/Squat/Thruster) 18 kg
Burpees
Pullups
En sjukt jobbig Wod som var både tekniskt svår, tung och pulshöjande.
Efter ha övat cleans och thrusters hela dagen innan var jag sjukt trött i axlar vilket kändes.
Efter passet var slut kollade jag ner på mina händer som sved som eld.
Jaja, jag vet, "använd handskar" men det går inte riktigt att göra det och jag kommer inte förklara varför om ni inte frågar. Men jag använder skydd men friktionen som uppstår efter den mängden pullups gör att det inte hjälper fullt ut.
Dagen efter att mina händer fick denna omgång hade vi teknikpass, ett pass där vi bryter ner övningar och lär oss alla steg och övar enbart på denna övningen.
Självklart var det pullups som var temat, så 60 min pullups. Hej!
Tur att jag har bra läkekött.
Nu idag har jag kört pressar och körde lite blandat,
EMOTM 15 min
4 Shoulder to overhead
5 Pushups
5 Double unders
Jag tog ett nytt pb idag som jag tyckte kändes sjukt gött och efterlängtat!
60 KG Clean and Jerk med riktigt bra form!
Känns gött!
Nu på eftermiddagen belönade jag mig själv med att beställa nya skor till crossfiten.
Nu jävlar ska här utvecklas!
Nu kör vi!
//Spanky
Smärtsamt och välgörande
I helgen har jag varit på massage, eller rättare sagt djupgående massage.
Det är en jävla skillnad kan jag säga.
Även om det givetvis är gött med massage så är djupgående massage smärtsamt.
Man kan säga att det går ut på att hitta knutar av nerver i musklerna som uppkommer vid tex överansträngning eller skador och spänningar.
När massören hittar knutar pressas det och masseras för att "lösa upp knuten" och öppna upp för blodcirkulationen.
Ibland kan det vara mycket nerver inblandade och massören behöver trycka HÅRT för att lösa upp det.
DET mina vänner, gör jävligt ont. Men när det släpper blir området varmt och man kan känna att blodet kommer igenom.
I detta fallet hade jag väldigt mycket knutar i runt mina skuldror vilket har gjort att framsidorna på mina axlar varit stela.
Efteråt är man väldigt trött och vätska är viktigt att få i sig efter. Första gången sov jag i flera timmar direkt efter.
Jag upplever att det gör väldigt mycket nytta och jag kommer att fortsätta att gå dit nån gång i månaden.
Sen har jag turen att stället jag går till ligger 15 meter från där jag bor och det kostar ca 3 - 400 kr att få massage i 60 min! GRYMT!
Hoppas att detta kan göra mig lite smidigare när det kommer till cleans/ frivändningar.
Stay classy! // Spanky
Rolig hittepå WOD!
Vi har dragit igång ett andra skift på mitt företag och därför har belastningen ökat på mig kortsiktigt.
(Därav lite uteblivna inlägg här)
Nu har vi delat upp arbetet mellan oss som ansvarar för produktionen och det gör att jag inte behöver jobbar 0730 till 2100 längre.
Igår hade vi möte vid 10 och efter det gick jag till boxen för att fyra av ett gött pass innan jobb 13 till 21.
Gårdagen WOD
Warm up
50 DU och en sjuk mängd single unders...
Stretch + Mobility
WOD
8 Round for time
300 M row
4 Hang Clean
2 Thrusters
12 Situps
Tid blev 24 min tror jag.
Efter det...
15 min EMOTM
4 Tyngre Hang Clean
5 Double unders
After bash
Jump rope
1 min aktiv 1 min vila i 10 min.
Resultat
Ha en grym dag, det ska jag ha!
Intro med Lillebror
Idag har jag och min kollega varit i göteborg på spännade möte i princip hela dagen, känns riktigt kul och givande!
Väl tillbaka från gbg var det dags att ladda inför crossfit.
Idag var min lillebror med mig och körde, jag tänkte att jag skulle visa honom hur man svettas lite.
han är van vid vanligt lågintensiv gymträning så jag visste att han skulle bli trött.
Warmup
1000 m rodd
3x10
KB swing
Situps
Boxjumps
Wallballs
WOD
"Cindy"
20 min AMRAP (as many rounds as possible)
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats
Passet gick väldigt bra och det var "enkelt" att starta med denna, inget tekniskt svårt bara jobbigt.
Min resultat är jag inte nöjd med och jag ska ge Cindy en omgågn snart igen. 13 Varv, jag borde klara iaf 18.
En del av mitt fokus var såklart på att lillebror skulle komma igenom passet utan att dö.
Han kämpade på bra och kommer vara med mig på passen nästan alla dagar i veckan nu.
Önskar att jag tagit bilder idag, får helt enkelt bli bättre på det. lovar mer bilder!
Nästa steg är att strukturera upp min kost lite bättre, just nu kör jag lite väl mycket på känn och för att toppa resultat behöver jag styra upp det lite.
Hoppas att alla är nöjda med era resultat idag!
Nu kör vi!
Gött solopass
Idag gick det som på räls på jobbet, jag och brorsan fick ordning på massa stök och planerade lite med rekrytering och personal medans säljarna körde sitt race helt själva, så jävla grymma!
Efter jobbet så gick jag hem och hämtade tvätten med min fina sambo sen gick vi till boxen.
Där körde hon ett organiserat CF pass och jag körde ett solopass.
EMOTM 15 min
Smala bänkpressar 4
Pushups 5
Burpees 5
Efter det körde jag
EMOTM 10 min
Power cleans 4
Singleunder 30
efter det körde jag ett gäng med Shoulder to overhead.
Split jerks och jerk
Avslutade med 500 singleunders och stretch
Lagom gött pass och snart sitter doubleunders också!
I samband med att jag betalade räkningarn idag beställde jag ett speedrope så jag kan maxa mina unders.
Och för att döva räkningsångesten som jag alltid får.
Vad har ni tränat idag? svara mig!
Laddad för söndag!
God morgon! Nu ska jag iväg till jobbet, vi kör extra arbete på söndagar och det brukar bli en trevlig och ganska soft arbetsdag där vi får mycket gjort. Sen i eftermiddag är det pressar som gäller, funderar på att göra en egen wod med bara pressar för att hålla ett bra tempo. Vi får se Ha en grym dag det ska jag ha!
<a href="http://www.bloglovin.com/blog/10429897/?claim=ap7q6mcsgpq">Följ min blogg med Bloglovin</a>
Lördagstruppen!
Idag samlades vad vi kan kalla för Lördagsgänget.
Varje lördag så samlas vi ett gäng och kör en riktigt slitig WOD.
Det är ett jävla ös och det är både sjukt roligt och sjukt krävande.
Dagens WOD var...
Crazy Eight, fanns inget namn men vi kan kalla den det.
8 Rounds for time
8 C2B (Chest to bar, en pullup men stången ska vara under nyckelbenen i toppläge)
8 Wallballs
8 KB swings
8 Boxjumps
8 Dumbbell snatch
8 TTB (Toes to bar)
8 C&J (Clean and jerk)
8 Front Squats
Timecap 45 min
Som ni ser är Woden helt sjuk och det var ingen som klarade alla rundor, jag tog mig igenom 5 hela och sen fram till och med TTB på sjätte.
Jag hade så här i efterhand kanske klarat lite till men jag är ändå glad över det jag gjorde.
Här kommer lite i bilder på hur passet utspelade sig.
Ikväll blir det bio med brorsan, Pacific rim!
"du kan alltid jobba hårdare"
Hade gött
Mitt träningsupplägg
Skriver ner ungefär hur jag lägger upp min träning om det skulle vara så att någon bryr sig...
Måndag: WOD i grupp 45-60 min
Tisdag: Backsquats, frontsquats, OH-squats, walking barbell lunges och viktade boxjumps
Onsdag: WOD i grupp 45-60 min
Torsdag: Deadlifts, knee to elbow, toes to bar, bent over barbell row
Fredag: Teknik, unders, butterflyes, mm
Lördag: WOD i grupp 45-60 min
Söndag: Press, shoulder to overhead, Benchpress, pushups, handstand-pushups
Sen lägger jag in snatch och clean där det passar lite beroende på vad för WOD vi körde dagen innan.
Vilodagar lägger jag in när jag känner för det, oftast blir det ingen och blir det nån så blir det ett väldigt lungt och lekfullt pass på fredagar som vilodag.
Jag tycker det är bäst att vila när kroppen säger till.
Vilar man på bestämda dagar upplever jag att jag tappar tempo och det kan vara tråkigt, jag kör hellre på och tar det som det kommer, viktigast att lyssna på kroppen.
Min kropp kanske har massar med kraft på fredagar och då vill jag ju köra!
Men är kroppen i behov av riktigt vila en tisdag, ja det är det vila.
Over and out!
Deadlift-day
Ännu en fin dag på kontoret!
Som alla andra dagar så var det både upp och ner men det var massor med ljusglimtar.
Ett par stycken personbästa prestationer hos säljarna och några gamla rävar som visade att de kan sätta nya stjärnor på plats. Grymt kul!
Dagens träning i ordning...
1000 m rodd, tempo medel
180 singleunders, hopprep
Deadlift/marklyft EMOTM förutom sista 130 och maxlyften
15@60 kg
6@110
6@110
6@110
6@130
6@130
6@130
1@150!
1@150!
Toes to bar 8xmax
Butterfly övning 7xmax
Halva pullups i tempo, kör butterfly stuket men inte inte hela vägen upp utan övar in rörelsen i axlar och gunget.
Stångrodd
8@60
8@60
7@70
7@70
Rörelseträning axlar
Det var nog allt.
Ett riktigt gött pass med välbehövlig ryggträning.
